Tips lari
Hal-hal kecil soal lari yang kepake banget, ditulis singkat dan ada sumbernya. Pilih topik biar cepat ketemu yang kamu cari.
Sudah dicuci, kok soft flask masih berjamur?
Cuci setelah dipakai, keringkan sampai tuntas, cek sela-selanya, lalu simpan di freezer.
Baca · 3 menit →
Sudah dicuci, kok sepatu lari masih bau?
Lepas tali dan insole, cuci tangan pakai air dingin dan sabun ringan, isi kertas penyerap, anginkan tanpa panas, lalu pakai lagi setelah kering tuntas.
Baca · 3 menit →
Baru 1 km sudah ngos-ngosan?
Kalau cuma bisa bilang beberapa kata sebelum tarik napas, intensitasmu berat. Pelankan atau selingi jalan, lari 3 kali seminggu dengan hari istirahat, dan tambah porsi lari bertahap.
Baca · 3 menit →
Belum kuat lari 5 menit? Mulai dari 1 menit
3 sesi seminggu dengan jeda sehari, jalan 5 menit sebelum dan sesudah, ikuti jadwal minggu 1 sampai 9, dan ulangi sesi atau minggu yang masih terasa berat.
Baca · 4 menit →
Pemanasan dan pendinginan: bedanya apa?
Sebelum lari, mulai ringan 5 sampai 10 menit lalu naikkan bertahap. Sesudah lari, pelankan langkah, misalnya jalan 5 menit. Stretching bagus untuk kelenturan, tapi bukan obat pegal.
Baca · 4 menit →
Orang tua mau olahraga, tapi belum kuat lari? Coba jalan interval ala Jepang
Jalan santai 3 menit, jalan cepat 3 menit, ulangi 5 set (30 menit), minimal 4 hari seminggu. Belum kuat? Kurangi set dulu, lalu tambah bertahap.
Baca · 4 menit →
Takut paling lambat di run club? Mulai dari grup yang sesuai kemampuanmu
Tanya jarak, rute, jam kumpul, dan grup pace dulu. Pilih pace yang masih bisa ngobrol, bawa 4 barang, jaga ruang di jalan, dan kabari pendamping kalau mau melambat.
Baca · 3 menit →
Udah di freezer, kok soft flask masih jamuran?
Cuci, keringkan tuntas, baru freezer. Freezer tidak menggantikan proses membersihkan.
Baca · 3 menit →
Perut samping nyeri saat lari? Kenali side stitch
Hindari makan dan minum dalam jumlah besar setidaknya 2 jam sebelum lari, perhatikan postur, latih otot inti. Nyeri menetap, berulang, atau makin parah? Periksa ke dokter.
Baca · 3 menit →
Lari pagi: langsung lari atau sarapan dulu?
Lari singkat: makan dulu belum tentu lebih unggul. Lari lama: makan dulu membantu. Pilih makanan yang sudah dicoba dan uji saat latihan, bukan saat race.
Baca · 4 menit →
Ngopi biar kuat lari, malah deg-degan?
Kenali takarannya (3-6 mg/kg berat badan, bukan jumlah cangkir), uji saat latihan, dan jangan coba takaran baru di hari lomba.
Baca · 3 menit →
Habis lari, langsung makan atau nunggu?
Latihan lagi kurang dari 8 jam? Makan sesegera mungkin. Lebih dari 24 jam? Masuk jadwal makan biasa. Isi piring: karbohidrat + protein, plus ganti cairan bertahap.
Baca · 3 menit →
Minum saat lari: kapan dan berapa?
Mulai 2-4 jam sebelum lari, minum sesuai kebutuhan saat lari, jangan memaksa minum, dan ganti cairan bertahap sesudahnya. Timbang sebelum dan sesudah untuk memperkirakan kebutuhanmu.
Baca · 4 menit →
Lari 5K perlu soft flask? Cek 4 hal sebelum memutuskan
Cek durasi, cuaca, keringat, dan akses air. Sulit mendapat minum di rute? Pertimbangkan bawa soft flask. Akses air memadai? Soft flask tidak selalu diperlukan.
Baca · 3 menit →
Jersey lari? Jangan pakai pelembut
Lewati pelembut, cuci setiap habis dipakai dengan air dingin dan deterjen lembut, rendam 15-30 menit kalau bau bandel, lalu angin-anginkan sesuai label.
Baca · 3 menit →
Soft flask boleh masuk freezer? Boleh, cek 3 hal ini dulu
Cek panduan merek flask kamu. Untuk HydraPak: isi maksimal 3/4, jangan sampai jatuh saat beku, dan tambahkan sedikit air dingin setelah keluar dari freezer.
Baca · 3 menit →
Habis lari, kok mandi jadi perih? Cegah dan rawat lecet
Pakai baju dan kaos kaki yang mengalirkan keringat, sepatu yang pas, dan petroleum jelly atau plester di area rawan. Sudah perih? Berhenti. Lepuh biarkan utuh, tutup longgar. Nanah atau makin bengkak? Ke dokter.
Baca · 3 menit →
Sudah minum, kok tetap kram betis? Penyebabnya gak selalu cairan
Kram punya banyak pemicu, termasuk kelelahan. Jangan habis-habisan di awal. Saat kram: berhenti, luruskan lutut, tarik ujung kaki ke arah tulang kering pelan-pelan. Gak mereda? Cari bantuan.
Baca · 3 menit →
Lari panas, kepala pusing dan mual? Kenali tanda kepanasan
Pilih waktu sejuk dan rute teduh, cukupi cairan. Pusing, mual, lemas? Berhenti, cari teduh, dinginkan tubuh. Bingung atau pingsan? Panggil medis.
Baca · 3 menit →
Baru mulai lari, tulang kering sakit? Kenali shin splints
Nyeri sepanjang sisi dalam tulang kering sering karena latihan naik terlalu cepat. Istirahat dari lari pemicu, kompres es berlapis handuk, kembali bertahap. Makin nyeri? Periksakan.
Baca · 3 menit →
Turun tangga setelah lari, lutut ngilu? Kenali runner's knee
Nyeri di sekitar tempurung lutut sering terkait beban latihan yang naik mendadak. Kurangi beban, pulihkan bertahap. Beberapa hari belum membaik, atau sulit menapak? Periksakan.
Baca · 3 menit →
Lari berapa lama, baru perlu gel?
Di bawah 45 menit tidak perlu. 1 sampai 2,5 jam: 30 sampai 60 gram karbo per jam. Lebih dari 2,5 sampai 3 jam: hingga 90 gram per jam. Hitung gram karbonya, bukan jumlah sachet, dan latih dulu saat latihan.
Baca · 4 menit →
Besok race, malam ini makan apa?
Pilih menu yang sudah cocok saat latihan, utamakan karbohidrat, hindari yang terlalu berlemak atau berserat, minum cukup tanpa dipaksa, dan uji menunya dulu sebelum long run.
Baca · 3 menit →
Carbo loading harus sampai begah?
Carbo loading terutama untuk lomba lebih dari 90 menit. Mulai 36 sampai 48 jam sebelumnya dengan karbo rendah serat. Berat bisa naik karena air. Uji dulu saat latihan, dan minta ahli gizi olahraga untuk takaranmu.
Baca · 3 menit →
Besok race? Cek barang ini malam ini
BIB dan race guide, pakaian dan sepatu yang sudah dicoba, energi dan minum sesuai rencana latihan, pelindung kulit, HP dan jam dicas, identitas dan kontak darurat, plus baju ganti dan camilan setelah finis.
Baca · 3 menit →