Carbo loading harus sampai begah?
Baca 3 menit · Diperbarui 30 Oktober 2026
Carbo loading sering dibayangkan sebagai makan pasta sebanyak-banyaknya semalam sebelum lomba. Padahal tujuannya menambah cadangan energi di otot, bukan asal menambah porsi.
Versi singkatnya
Carbo loading terutama untuk lomba lebih dari 90 menit. Mulai 36 sampai 48 jam sebelumnya dengan karbo rendah serat. Berat bisa naik karena air. Uji dulu saat latihan, dan minta ahli gizi olahraga untuk takaranmu.
Lihat durasinya: lebih dari 90 menit?
Carbo loading terutama untuk lomba yang berdurasi lebih dari 90 menit. Pertimbangkan perkiraan waktu finismu, bukan jaraknya saja.
Siapkan 36 sampai 48 jam sebelumnya
Cadangan karbohidrat di otot disebut glikogen. Mengisinya butuh waktu, jadi gak cukup cuma mengandalkan makan malam terakhir. Strateginya dimulai sekitar 36 sampai 48 jam sebelum lomba.
Tambah karbo, pilih yang rendah serat
Roti putih, pasta, atau kentang kupas bisa jadi pilihan. Atur jumlahnya sesuai kebutuhan dan toleransi perut, bukan sampai begah.
Berat bisa naik karena air
Glikogen disimpan bersama air. Jadi kalau timbangan naik saat carbo loading, itu tidak otomatis berarti lemakmu bertambah. Besarnya kenaikan berbeda tiap orang.
Jangan pertama kali di hari race
Uji strategi carbo loading sebelum latihan panjang, supaya tahu perutmu cocok atau tidak. Takaran yang pas berbeda tiap orang, jadi untuk angka pribadi minta bantuan ahli gizi olahraga.
Pertanyaan yang sering muncul
Lari 10K perlu carbo loading?
Lihat perkiraan waktu finismu. Carbo loading terutama untuk lomba lebih dari 90 menit, jadi patokannya durasi, bukan jarak.
Cukup makan pasta banyak semalam sebelum lomba?
Belum. Mengisi glikogen butuh waktu, jadi strateginya dimulai 36 sampai 48 jam sebelumnya, bukan hanya makan malam terakhir.
Berat naik setelah carbo loading, gimana?
Wajar. Glikogen disimpan bersama air, jadi kenaikan berat tidak otomatis berarti lemak bertambah.
Sumber
- Thomas dkk. (2016) — ACSM/AND/DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance
- Murray & Rosenbloom (2018) — Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes
- GSSI — Practical Approaches to Nutrition for Female Athletes
- Sports Dietitians Australia — Eating & Drinking Before Sport
Tips lari lainnya tiap minggu
Follow biar gak ketinggalan yang berikutnya.