Belum kuat lari 5 menit? Mulai dari 1 menit
Baca 4 menit · Diperbarui 28 September 2026
Couch to 5K dari NHS (layanan kesehatan Inggris) adalah program lari gratis untuk pemula total. Isinya selang-seling lari dan jalan, dengan porsi lari yang naik sedikit demi sedikit sampai kamu bisa lari 30 menit tanpa berhenti. Rencananya 9 minggu, tapi boleh lebih lama sesuai kemampuanmu.
Versi singkatnya
3 sesi seminggu dengan jeda sehari, jalan 5 menit sebelum dan sesudah, ikuti jadwal minggu 1 sampai 9, dan ulangi sesi atau minggu yang masih terasa berat.
Aturan dasarnya
Lari 3 kali seminggu, dengan hari istirahat di antara tiap sesi. Senin, Rabu, dan Jumat cuma contoh, bukan hari wajib.
Tiap sesi punya urutan yang sama:
- Jalan 5 menit untuk pemanasan
- Latihan inti sesuai jadwal minggunya
- Jalan 5 menit untuk pendinginan
Minggu 1 dan 2: mulai pendek, ulangi teratur
Pola yang sama untuk ketiga sesi di minggu itu.
- Minggu 1: lari 1 menit, jalan 1 menit 30 detik. Ulangi 7 kali, lalu lari 1 menit.
- Minggu 2: lari 1 menit 30 detik, jalan 2 menit. Ulangi 5 kali, lalu lari 1 menit 30 detik.
Minggu 3 dan 4: durasi lari bertambah
Masih pola yang sama untuk ketiga sesi. Angka dalam menit: 1,5 artinya 1 menit 30 detik, 2,5 artinya 2 menit 30 detik.
- Minggu 3: lari 1,5, jalan 1,5, lari 3, jalan 3, lari 1,5, jalan 1,5, lari 3.
- Minggu 4: lari 3, jalan 1,5, lari 5, jalan 2,5, lari 3, jalan 1,5, lari 5.
Minggu 5 dan 6: tiap sesi berbeda
Mulai minggu 5, ketiga sesi dalam seminggu punya jadwal sendiri-sendiri. Sesi ketiganya jadi lari tanpa jeda jalan pertama kali. Angka dalam menit.
- Minggu 5, sesi 1: lari 5, jalan 3, lari 5, jalan 3, lari 5
- Minggu 5, sesi 2: lari 8, jalan 5, lari 8
- Minggu 5, sesi 3: lari 20
- Minggu 6, sesi 1: lari 5, jalan 3, lari 8, jalan 3, lari 5
- Minggu 6, sesi 2: lari 10, jalan 3, lari 10
- Minggu 6, sesi 3: lari 25
Minggu 7 sampai 9: menuju 30 menit lari
Durasinya sama untuk ketiga sesi tiap minggu, tanpa jeda jalan di latihan inti. Jalan 5 menit di awal dan akhir tetap dilakukan.
- Minggu 7: lari 25 menit
- Minggu 8: lari 28 menit
- Minggu 9: lari 30 menit
9 minggu itu target, bukan tenggat
NHS menulis program ini bukan soal kecepatan, tapi membangun stamina. Jadi lari pelan itu boleh. Kalau ada sesi atau minggu yang masih terasa berat, ulangi dulu sebelum naik.
Berhenti kalau ada yang terasa tidak beres. Khawatir soal kesehatan? Bicarakan dengan dokter dulu sebelum mulai.
Pertanyaan yang sering muncul
Harus Senin, Rabu, Jumat?
Nggak. Itu cuma contoh. Yang penting 3 sesi seminggu dengan hari istirahat di antara tiap sesi.
Setelah 9 minggu pasti bisa lari 5K?
Jadwal NHS pakai waktu, bukan jarak. Targetnya bisa lari 30 menit tanpa berhenti. Jarak yang kamu tempuh dalam 30 menit itu beda-beda tiap orang, dan boleh butuh lebih dari 9 minggu.
Banyak yang gak sampai selesai, ya?
Dalam satu studi di Inggris dengan 110 peserta program Couch to 5K yang dimodifikasi, 27,3% menyelesaikan program 9 minggunya, dan 19% melaporkan cedera. Di studi lanjutan, peserta yang berhasil selesai merasa terbantu oleh latihan bareng kelompok dan dukungan teman. Jadi gak usah malu mengulang minggu, dan ajak teman kalau bisa.
Tips lari lainnya tiap minggu
Follow biar gak ketinggalan yang berikutnya.