Habis lari, langsung makan atau nunggu?
Baca 3 menit · Diperbarui 6 Oktober 2026
Habis lari ada yang gak nafsu makan, ada yang cuma ngemil gorengan dan es manis. Padahal pemulihan juga soal isi piring, bukan cuma waktu makan. Kuncinya: lihat dulu kapan latihanmu berikutnya.
Versi singkatnya
Latihan lagi kurang dari 8 jam? Makan sesegera mungkin. Lebih dari 24 jam? Masuk jadwal makan biasa. Isi piring: karbohidrat + protein, plus ganti cairan bertahap.
Lihat jeda latihan berikutnya
Panduan Recovery Nutrition dari Sports Dietitians Australia membedakan dua situasi:
- Latihan lagi kurang dari 8 jam: mulai makan sesegera mungkin setelah latihan.
- Latihan lagi lebih dari 24 jam: pemulihan bisa masuk ke jadwal makan biasa.
Karbohidrat + protein
Karbohidrat mengisi kembali cadangan energi. Protein mendukung perbaikan dan adaptasi otot. Kebutuhan pastinya bergantung pada beban latihan dan tiap orang.
Mulai dari makanan biasa
Makanan pemulihan bisa berupa makanan biasa, misalnya roti isi ayam atau yoghurt dengan buah dan sereal. Sesuaikan porsi dengan kebutuhan dan selera.
NSW Institute of Sport: kalau sulit makan setelah latihan, porsi kecil atau makanan cair bisa membantu, lalu lanjutkan pola makan seimbang.
Minum bertahap, bukan sekaligus
Ganti cairan dan elektrolit yang hilang lewat keringat. Air bersama makanan bisa menjadi bagian dari pemulihan. Kebutuhannya beda menurut keringat dan latihan. Cara menghitung kasarnya ada di artikel kapan minum saat lari.
Pertanyaan yang sering muncul
Harus makan dalam 30 menit setelah lari?
Sumber yang kami baca tidak menyebut batas mutlak 30 menit. Patokannya jeda ke latihan berikutnya: kalau kurang dari 8 jam, makan sesegera mungkin.
Susu cokelat paling bagus buat pemulihan?
Susu cokelat bisa jadi salah satu pilihan, tapi meta-analisis Amiri dkk. (2019) menyebut bukti keunggulannya dibanding air atau minuman olahraga masih terbatas.
Tips lain soal makan & nutrisi
Lihat semua di kategori iniTips lari lainnya tiap minggu
Follow biar gak ketinggalan yang berikutnya.