Orang tua mau olahraga, tapi belum kuat lari? Coba jalan interval ala Jepang
Baca 4 menit · Diperbarui 6 Oktober 2026
Banyak orang tua (atau kita sendiri) mau mulai olahraga, tapi belum kuat lari. Selama ini cukup jalan santai. Ternyata ada cara jalan yang di satu studi Jepang memberi hasil lebih besar untuk kekuatan paha dan kebugaran: gantian jalan santai dan jalan cepat.
Versi singkatnya
Jalan santai 3 menit, jalan cepat 3 menit, ulangi 5 set (30 menit), minimal 4 hari seminggu. Belum kuat? Kurangi set dulu, lalu tambah bertahap.
Jalan kaki juga bisa lebih menantang
Studi Nemoto dkk. (2007) mengikuti 246 orang (60 pria, 186 wanita) dengan usia rata-rata 63 tahun selama 5 bulan. Mereka dibagi acak ke tiga grup: tanpa latihan, jalan kontinu intensitas sedang (minimal 8.000 langkah sehari, minimal 4 hari seminggu), dan jalan interval.
Hasilnya, grup jalan interval mengalami peningkatan kekuatan paha dan kebugaran yang lebih besar dibanding grup jalan kontinu.
- Kekuatan paha depan naik 13%
- Kekuatan paha belakang naik 17%
- Kapasitas aerobik puncak saat jalan naik 9%
Langkah 1: jalan santai 3 menit
Mulai dengan langkah ringan dan napas tenang. Di studi, bagian santai ini sekitar 40% dari kapasitas aerobik puncak saat jalan.
Langkah 2: jalan cepat 3 menit
Tambah kecepatan. Di studi, bagian cepat ini di atas 70% kapasitas aerobik puncak saat jalan. Angka itu diukur peneliti dan bukan persen detak jantung, jadi jangan dikonversi ke detak jantung atau pace.
Patokan gampang di rumah pakai tes bicara dari CDC: di intensitas berat, kamu cuma bisa mengucapkan beberapa kata sebelum perlu menarik napas. Ini pendekatan praktis, bukan pengukuran yang dipakai di studi.
Langkah 3: ulangi 5 set
Satu set = 3 menit santai + 3 menit cepat. Target di studi minimal 5 set sehari (total 30 menit), minimal 4 hari seminggu.
Belum kuat? Mulai bertahap
Terasa berat itu wajar. Di studinya pun, kurang dari separuh grup interval (42 dari 87 orang) berhasil memenuhi target.
CDC menyarankan mulai pelan, lalu naik ke waktu yang lebih lama atau aktivitas yang lebih menantang. Jadi boleh kurangi set dulu, lalu tambah sesuai kemampuan. Ini adaptasi untuk pemula, berbeda dari target studi.
Punya penyakit kronis? Diskusikan jenis dan jumlah aktivitas yang tepat dengan tenaga kesehatan.
Pertanyaan yang sering muncul
Jalan biasa jadi gak ada gunanya?
Bukan begitu. Studi ini cuma membandingkan dua cara jalan, dan yang lebih besar di grup interval adalah kekuatan paha dan kapasitas aerobik. CDC sendiri menyebut jalan kaki cara yang bagus untuk mulai aktif.
Hasilnya sama untuk anak muda?
Belum tentu. Peserta studi ini paruh baya dan lebih tua, usia rata-rata 63 tahun. Hasilnya adalah rata-rata kelompok, bukan jaminan untuk tiap orang.
Harus pakai jam atau alat ukur detak jantung?
Gak harus. Cukup timer untuk 3 menit, dan tes bicara CDC sebagai patokan kasar jalan cepat.
Tips lari lainnya tiap minggu
Follow biar gak ketinggalan yang berikutnya.