Pemanasan dan pendinginan: bedanya apa?
Baca 4 menit · Diperbarui 28 September 2026
Ada yang langsung lari, ada yang stretching lama di parkiran, ada yang yakin stretching bikin besok gak pegal. Gerakan pemanasan dan pendinginan memang bisa mirip, misalnya sama-sama jalan kaki. Yang beda adalah tujuannya.
Versi singkatnya
Sebelum lari, mulai ringan 5 sampai 10 menit lalu naikkan bertahap. Sesudah lari, pelankan langkah, misalnya jalan 5 menit. Stretching bagus untuk kelenturan, tapi bukan obat pegal.
Naikkan dulu, turunkan setelahnya
Pemanasan membawa tubuh dari istirahat menuju latihan: napas dan denyut naik bertahap, dari gerakan ringan ke yang lebih aktif. Pendinginan kebalikannya: dari latihan menuju istirahat, aktivitasnya diturunkan bertahap, dari lari ke jalan pelan.
Jalan kaki bisa dipakai untuk keduanya. Bedanya ada di posisinya dalam sesi dan arah intensitasnya.
Sebelum lari: mulai ringan, naikkan bertahap
Awali 5 sampai 10 menit dengan jalan atau joging ringan sebelum latihan inti, dan sesuaikan dengan intensitas latihanmu. Kalau kamu ikut program lari-jalan Couch to 5K, tiap sesinya diawali jalan 5 menit.
Contoh gerakan aktif: mini squat
NHS menyebutnya knee bends: berdiri dengan kaki selebar bahu dan lengan lurus ke depan, tekuk lutut untuk menurunkan badan maksimal 10 cm, lalu berdiri lagi. Ulangi 10 kali.
Ini contoh tambahan dari rutinitas pemanasan umum NHS (bukan khusus pelari), bukan gerakan wajib tiap lari. Rutinitas lengkapnya minimal 6 menit:
- Jalan di tempat 3 menit
- Heel digs: 60 kali dalam 60 detik
- Angkat lutut: 30 kali dalam 30 detik
- Putar bahu: 2 set, masing-masing 10 kali
- Tekuk lutut (mini squat): 10 kali
Sesudah lari: pelankan langkah bertahap
Contoh dari program Couch to 5K: akhiri latihan dengan jalan 5 menit. Tujuannya transisi yang nyaman menuju istirahat.
Jujur soal manfaatnya: review penelitian soal pendinginan aktif menemukan efeknya untuk pegal, cedera, dan performa berikutnya umumnya terbatas. Jadi lakukan sebagai transisi, bukan jaminan pegal hilang atau bebas cedera.
Stretching tetap berguna, untuk kelenturan
Latihan stretching dapat meningkatkan rentang gerak sendi, jadi tubuh bisa bergerak lebih leluasa.
Batasnya: stretching sebelum atau sesudah olahraga tidak terbukti mengurangi pegal setelah olahraga secara berarti pada orang dewasa sehat.
Contoh: regangkan betis, tahan posisinya
Dari panduan NHS: tangan bertumpu ke dinding, kaki depan ditekuk, kaki belakang lurus dengan tumit tetap menapak. Tahan 15 sampai 20 detik, lalu ganti sisi.
Lakukan setelah tubuh hangat. Jangan memantul atau memaksa sampai nyeri.
Pertanyaan yang sering muncul
Stretching statis sebelum lari itu dilarang?
Nggak dilarang. Stretching statis yang ditahan lama bisa sedikit menurunkan hasil tes performa sesaat setelahnya, tapi efeknya bergantung durasi dan apakah setelahnya ada gerakan aktif. Soal efisiensi lari (running economy), meta-analisis 2025 tidak menemukan perubahan yang signifikan, dengan kepastian bukti yang rendah.
Pemanasan dan pendinginan mencegah cedera?
Penelitian yang kami baca tidak menunjukkan itu dengan jelas. Review pendinginan aktif tidak menemukan efek pencegahan cedera, dan review stretching tidak menemukan efek yang jelas pada cedera. Lakukan supaya transisinya nyaman, bukan sebagai jaminan.
Berapa lama pemanasannya?
AHA menyarankan 5 sampai 10 menit, disesuaikan dengan intensitas latihan. Rutinitas pemanasan umum NHS minimal 6 menit, dan program Couch to 5K memakai jalan 5 menit. Itu contoh, bukan durasi wajib untuk semua orang.
Sumber
- American Heart Association — Warm Up, Cool Down
- NHS — How to warm up before exercising
- NHS — Couch to 5K running plan
- NHS — How to stretch after exercising
- Cochrane — Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise
- Konrad dkk. — Chronic effects of stretching on range of motion (meta-analisis)
- Van Hooren & Peake (2018) — Do We Need a Cool-Down After Exercise?
- Behm dkk. (2016) — Acute effects of muscle stretching on physical performance
- Warneke dkk. (2025) — Effects of Stretching on Running Economy (meta-analisis)
Tips lari lainnya tiap minggu
Follow biar gak ketinggalan yang berikutnya.