Minum saat lari: kapan dan berapa?

Panduan awal ACSM (2016): minum sekitar 5-10 ml per kg berat badan, 2-4 jam sebelum olahraga, sampai urin berwarna kuning pucat. Waktunya sengaja longgar supaya ada kesempatan buang air kecil sebelum start.

Contoh hitungan untuk berat 60 kg: sekitar 300-600 ml.

Kebutuhan minum dipengaruhi keringat, durasi, dan cuaca, jadi takarannya bisa beda tiap pelari. ACSM menyebut idealnya kehilangan cairan tidak lebih dari 2% berat badan. Ini patokan ideal, bukan kewajiban.

Sports Dietitians Australia mengingatkan: tidak perlu minum berlebihan menjelang olahraga, karena bisa memicu hiponatremia, yaitu kadar natrium dalam darah yang terlalu rendah.

Menurut ACSM, rasa haus biasanya tanda yang baik bahwa kamu perlu minum, tapi bukan tanda bahwa kamu sudah dehidrasi. Rasa haus saja juga tidak memastikan status hidrasimu.

Pada pelari yang lebih tua, rasa haus bisa berkurang, jadi mungkin perlu pengingat untuk minum saat dan setelah lari.

ACSM: minum sekitar 125-150% dari defisit cairan yang tersisa, bersama natrium dari makanan atau minuman. Contoh: berat turun 1 kg, minum sekitar 1,25-1,5 liter. Dilakukan bertahap, bukan sekaligus.

Selisih berat sebelum dan sesudah lari membantu memperkirakan defisit cairan. Timbang dalam kondisi yang serupa, karena pakaian basah bisa memengaruhi angkanya. Ini perkiraan, bukan pengukuran total keringat.