Lari berapa lama, baru perlu gel?
Baca 4 menit · Diperbarui 30 Oktober 2026
Gel energi sekarang gampang ditemui, tapi kapan sebenarnya kita perlu? Jawabannya tergantung durasi dan intensitas lari. Pedoman dari Australian Institute of Sport (AIS) membaginya per durasi.
Versi singkatnya
Di bawah 45 menit tidak perlu. 1 sampai 2,5 jam: 30 sampai 60 gram karbo per jam. Lebih dari 2,5 sampai 3 jam: hingga 90 gram per jam. Hitung gram karbonya, bukan jumlah sachet, dan latih dulu saat latihan.
Lari singkat: tidak selalu perlu gel
Kurang dari 45 menit: tambahan karbohidrat tidak diperlukan. Untuk 45 sampai 75 menit dengan intensitas tinggi, sedikit karbohidrat bisa membantu.
1 sampai 2,5 jam: 30 sampai 60 gram karbohidrat per jam
Sumbernya bisa dari gel, minuman olahraga, atau makanan. Hitung total dari semua yang kamu konsumsi, bukan dari gel saja.
Lebih dari 2,5 sampai 3 jam: bisa hingga 90 gram per jam
Untuk asupan setinggi ini, pilih campuran glukosa dan fruktosa. Latih toleransi perut dulu sebelum mencoba asupan tinggi di lomba.
Batas durasi di pedoman ini bisa tumpang tindih tergantung intensitas dan jenis olahraganya, jadi anggap sebagai patokan, bukan aturan kaku.
Hitung gramnya, bukan sachetnya
Angka di atas adalah gram karbohidrat, bukan berat gel. Kandungan karbohidrat tiap gel berbeda, jadi baca jumlah per sajian dan petunjuk konsumsinya di label.
Flask kecil belum tentu cocok buat gel
Ada flask yang memang dirancang untuk cairan kental seperti gel, ada juga yang untuk air atau minuman. Cek kompatibilitas isi dan katupnya di panduan produk sebelum mengisi gel.
Latih perut, rawat flask
Coba rencana asupanmu saat latihan, jangan pertama kali di hari lomba. Setelah dipakai, bilas dan cuci flask sesuai panduannya, lalu keringkan seluruh bagiannya sampai benar-benar kering.
Biar lebih praktis
Pertanyaan yang sering muncul
Lari 5K perlu gel?
Kalau selesai di bawah 45 menit, tambahan karbohidrat tidak diperlukan. Yang menentukan adalah durasi dan intensitas, bukan jaraknya.
Satu jam butuh berapa sachet?
Tergantung isi karbohidrat per sachet, karena tiap gel berbeda. Hitung gramnya dari label, termasuk karbo dari minuman olahraga atau makanan.
Boleh langsung coba 90 gram per jam saat lomba?
Jangan. Asupan tinggi perlu dilatih dulu supaya perut terbiasa. Coba bertahap saat long run.
Tips lari lainnya tiap minggu
Follow biar gak ketinggalan yang berikutnya.