Lari pagi: langsung lari atau sarapan dulu?
Baca 4 menit · Diperbarui 6 Oktober 2026
Banyak yang lari pagi langsung bangun tidur tanpa makan. Ada yang baik-baik saja, ada yang lemas. Ada juga yang sarapan gorengan lalu perutnya gak enak di tengah jalan. Jawabannya tergantung lama larimu dan perutmu sendiri.
Versi singkatnya
Lari singkat: makan dulu belum tentu lebih unggul. Lari lama: makan dulu membantu. Pilih makanan yang sudah dicoba dan uji saat latihan, bukan saat race.
Lari singkat: makan dulu belum tentu lebih unggul
Meta-analisis Aird dkk. (2018) dari 46 studi tidak menemukan manfaat yang signifikan dari makan sebelum latihan untuk latihan aerobik yang lebih singkat.
Ini hasil rata-rata studi. Bukan jaminan semua orang nyaman berlari tanpa makan, dan studinya tidak menetapkan batas menit pasti untuk "singkat".
Lari lama: makan dulu bisa membantu
Meta-analisis yang sama menemukan makan sebelum latihan membantu performa latihan aerobik yang lebih lama.
Pernyataan posisi ACSM (2016) menjelaskan salah satu alasannya: karbohidrat 1-4 jam sebelum latihan mengisi lagi cadangan glikogen hati yang turun setelah puasa semalam. Siapkan makanan yang sudah terbukti cocok di perutmu saat latihan.
Waktunya mepet? Pilih camilan kecil
Get Active Victoria (Pemerintah Victoria, Australia) menyarankan camilan yang mudah dicerna sekitar 30-60 menit sebelum aktivitas, misalnya pisang atau roti putih dengan madu. Sesuaikan porsinya dengan toleransi perutmu.
Gorengan? Setelah lari saja
Menjelang lari, makanan tinggi lemak dan serat bisa membuat perut tidak nyaman. ACSM menyebut makanan rendah lemak, rendah serat, dan protein rendah sampai sedang lebih jarang memicu gangguan pencernaan sebelum lomba.
Gorengan dan makanan bersantan kental cuma contoh lokal makanan tinggi lemak, bukan larangan mutlak. Serat tetap penting dalam pola makan sehari-hari.
Tiap perut punya batas
Dari Gatorade Sports Science Exchange (de Oliveira, 2013): perhatikan susu kalau kamu intoleran laktosa, walau ringan. Minuman yang sangat pekat dikaitkan dengan gangguan pencernaan, dan review Morton & Callister menyebut minuman hipertonik bisa memicu nyeri perut samping.
Strategi makan sebaiknya dilatih berkali-kali sebelum lomba.
Cocok di perut, siap buat lari
Pilih makanan yang sudah pernah kamu coba, dan mulai lari dalam keadaan cukup minum. Punya diabetes atau kondisi medis lain, atau sering pusing dan lemas saat lari? Konsultasikan ke dokter.
Pertanyaan yang sering muncul
Lari perut kosong bikin lebih cepat kurus?
Meta-analisis Aird dkk. hanya menemukan asam lemak bebas lebih tinggi setelah latihan dalam keadaan puasa. Itu perbedaan metabolik, bukan bukti berat badan turun lebih cepat.
Berapa menit yang dihitung "lari singkat"?
Sumber yang kami baca tidak menetapkan batas menit pasti. Coba di latihan: kalau lari pendek tanpa makan terasa baik, gak masalah; kalau lemas, makan camilan kecil dulu.
Tips lain soal makan & nutrisi
Lihat semua di kategori iniSumber
- Aird dkk. (2018) — Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism (meta-analisis)
- Thomas dkk. (2016) — ACSM/AND/DC Joint Position Statement: Nutrition and Athletic Performance
- Get Active Victoria — Meal and snack ideas before and after activity
- de Oliveira (2013) — Nutritional recommendations to avoid gastrointestinal distress during exercise (GSSI SSE #114)
- Morton & Callister (2015) — Exercise-Related Transient Abdominal Pain (ETAP)
Tips lari lainnya tiap minggu
Follow biar gak ketinggalan yang berikutnya.