Sudah minum, kok tetap kram betis? Penyebabnya gak selalu cairan
Baca 3 menit · Diperbarui 30 Oktober 2026
Sudah rajin minum, tetap saja betis kram di tengah lari. Banyak yang langsung menyalahkan kurang cairan atau elektrolit. Riset terbaru bilang ceritanya lebih rumit: kram punya banyak pemicu.
Versi singkatnya
Kram punya banyak pemicu, termasuk kelelahan. Jangan habis-habisan di awal. Saat kram: berhenti, luruskan lutut, tarik ujung kaki ke arah tulang kering pelan-pelan. Gak mereda? Cari bantuan.
Kram bisa punya banyak pemicu
Ulasan Miller dkk. (2022) di Journal of Athletic Training menyimpulkan kram otot saat olahraga itu multifaktor. Kelelahan dan perubahan kontrol saraf-otot bisa berperan.
Artinya kram tidak otomatis berarti kurang elektrolit. Tapi ini juga bukan berarti cairan atau elektrolit gak berguna.
Atur pace: jangan habis-habisan di awal
Di satu studi ultramaraton 56 km (Schwellnus dkk. 2011, 49 pelari), pelari yang punya riwayat kram dan pace lebih cepat di 28 km awal lebih sering mengalami kram.
Ini hubungan, bukan bukti sebab-akibat. Tapi start lebih terkontrol tetap masuk akal dicoba.
Saat kram muncul: berhenti, regangkan perlahan
Peregangan statis yang lembut adalah langkah yang dianjurkan untuk kram akut.
- Duduk, luruskan lutut kaki yang kram
- Tarik ujung kaki perlahan ke arah tulang kering (bisa pakai handuk)
- Tahan dengan lembut sampai kram mereda, jangan disentak
Tidak mereda? Cari bantuan
Kalau peregangan lembut tidak membantu, hentikan latihan dan minta bantuan tenaga kesehatan. Ingat juga, gak semua nyeri betis itu kram.
Untuk lari berikutnya
Atur pace dan kenali pemicumu sendiri. Tetap minum sesuai kebutuhan, karena menambah minum saja belum tentu mencegah kram.
Pertanyaan yang sering muncul
Jadi minuman elektrolit gak perlu?
Bukan begitu. Riset hanya bilang kram tidak otomatis disebabkan kurang elektrolit. Minum tetap sesuai kebutuhanmu.
Kenapa lari pelan di awal bisa membantu?
Di satu studi ultramaraton, pace awal yang lebih cepat berhubungan dengan kram. Itu asosiasi, bukan jaminan, tapi start terkontrol gak ada ruginya.
Kapan nyeri betis perlu diperiksa?
Kalau peregangan lembut tidak meredakan, atau nyerinya tidak terasa seperti kram biasa. Tidak semua nyeri betis adalah kram.
Tips lari lainnya tiap minggu
Follow biar gak ketinggalan yang berikutnya.