Baru 1 km sudah ngos-ngosan?
Baca 3 menit · Diperbarui 27 September 2026
Baru mulai lari, belum jauh napas sudah habis, lalu muncul pikiran "kayaknya aku gak bakat lari". Sebelum menyerah, coba cek dulu intensitasmu. Bisa jadi kamu cuma perlu lebih pelan, atau menyelingi lari dengan jalan.
Versi singkatnya
Kalau cuma bisa bilang beberapa kata sebelum tarik napas, intensitasmu berat. Pelankan atau selingi jalan, lari 3 kali seminggu dengan hari istirahat, dan tambah porsi lari bertahap.
Coba tes ngobrol
Sambil lari, coba ngomong. Kalau kamu cuma bisa bilang beberapa kata lalu harus berhenti untuk menarik napas, intensitasmu tergolong berat.
Bisa ngobrol, sulit bernyanyi
Dalam tes ngobrol, masih bisa bicara tapi sulit bernyanyi adalah patokan intensitas sedang. Kalau mau lebih santai lagi, perlambat larimu atau jalan dulu.
Patokannya bukan angka pace tertentu. Tiap orang beda, jadi yang dipakai adalah napasmu sendiri.
Mulai dengan lari-jalan
Program Couch to 5K dari NHS (layanan kesehatan Inggris) untuk pemula dimulai dengan selang-seling lari dan jalan. Contoh sesi di minggu pertamanya:
- Pemanasan: jalan 5 menit
- Lari 1 menit, jalan 1 menit 30 detik. Ulangi pasangan ini 7 kali
- Lalu lari 1 menit
- Pendinginan: jalan 5 menit
3 kali seminggu, ada hari istirahat
Dalam program NHS, sesi lari dilakukan 3 kali seminggu dengan hari istirahat di antaranya. Misalnya Senin, Rabu, dan Jumat. Itu cuma contoh, bukan hari wajib.
Istirahat juga bagian dari latihan.
Tambah durasi secara bertahap
Program NHS disusun menuju lari 30 menit dalam 9 minggu, dengan porsi lari yang meningkat bertahap. Itu target program, bukan tenggat wajib. Boleh lebih lama sesuai kemampuanmu.
Ada tanda bahaya? Berhenti dulu
Nyeri atau rasa tidak nyaman di dada, sesak napas berat, atau pusing saat lari bisa jadi tanda kondisi serius. Berhenti dan segera cari bantuan medis.
Punya kondisi kesehatan atau khawatir? Konsultasikan ke dokter sebelum mulai program latihan.
Pertanyaan yang sering muncul
Berapa pace yang dianggap pelan?
Gak ada satu angka pace yang cocok untuk semua orang. Pakai tes ngobrol: kalau masih bisa bicara tapi sulit bernyanyi, itu intensitas sedang. Mau lebih ringan, perlambat atau jalan.
Jalan di tengah lari itu curang gak?
Nggak. Program Couch to 5K dari NHS untuk pemula memang dimulai dengan selang-seling lari dan jalan.
Jadwal lengkap 9 minggunya seperti apa?
Kami tulis lengkap di artikel "Belum kuat lari 5 menit? Mulai dari 1 menit" di halaman Tips, dari minggu 1 sampai minggu 9.
Tips lari lainnya tiap minggu
Follow biar gak ketinggalan yang berikutnya.