Member Garis Memori
Makan yang pas buat aktivitasmu.
Buat pelari, pendaki, pesepeda, atau yang mau hidup sehat. 92 bahan makanan dan 26 resep, semua angka dari ACSM, WHO, dan Tabel Komposisi Pangan Indonesia, bukan katanya-katanya.
Khusus member
Buka semua resep dan panduan gizi lari
Daftar member gratis, cuma nama, no. HP, dan email. Verifikasi pakai kode dari emailmu, langsung kebuka, plus gratis ongkir order pertama.
Daftar member gratisSudah member?
Panduan
Dasar makan untuk lari, dari karbo sampai minum.
- Bakar pakai arang: boleh? Cara mengurangi gosongBoleh. Daging yang dibakar di suhu tinggi membentuk zat HCA dan PAH, tapi menurut NCI belum ada bukti pasti zat ini dari daging bakar memicu kanker pada manusia. Kurangi dengan bara tanpa api, sering dibalik, buang gajih, dan buang bagian gosong.
- Bumbu dapur: mana yang aman, mana yang dibatasiHampir semua bumbu dapur aman. Yang perlu dibatasi jumlahnya: garam, kecap, terasi, gula, santan kental, minyak. Yang perlu hati-hati sebelum lari: pedas, santan, gorengan.
- Daging merah dan olahan: berapa banyak yang wajar?Daging merah (sapi, kambing, babi) tetap sumber protein dan zat besi yang baik, tapi WCRF menyarankan tidak lebih dari sekitar 3 porsi seminggu (350-500 g matang). Daging olahan seperti sosis, kornet, ham, dan dendeng sebaiknya sesedikit mungkin.
- Gula, garam, lemak: batas harian untuk pelariBatas Kemenkes per orang per hari: gula 50 g, natrium 2000 mg (1 sdt garam), lemak 67 g. Pelari tetap butuh natrium setelah berkeringat, tapi tidak perlu berlebihan.
- Makan untuk hidup sehat: patokan WHO dan Piring MakankuMinimal 400 g sayur dan buah sehari, gula bebas di bawah 10% energi, garam di bawah 5 g, lemak total maksimal 30% energi, dan pilih makanan pokok yang utuh.
- Makan untuk pendaki: sebelum naik, di jalur, setelah turunMendaki seharian butuh energi besar, padahal pendaki sering makan terlalu sedikit. Makan karbo sebelum naik, ngemil karbo sedikit-sedikit di jalur, minum teratur, lalu makan karbo dan protein setelah turun.
- Makan untuk pesepeda: sebelum, saat, dan setelah gowesGowes di bawah 45 menit tidak butuh asupan karbo. Gowes 1-2,5 jam butuh 30-60 g karbo per jam, dan lebih dari 2,5-3 jam bisa sampai 90 g per jam.
- Minum untuk pelari: sebelum, saat, sesudahMinum 5-10 ml/kg 2-4 jam sebelum lari, jaga kehilangan cairan di bawah 2% berat badan, dan ganti 1,25-1,5 L untuk tiap 1 kg yang hilang.
- Batasan informasi ini dan kapan ke tenaga kesehatanOtak gizi Garis Memori adalah edukasi umum untuk orang dewasa sehat, bukan pengganti dokter atau ahli gizi.
- Berapa karbo yang dibutuhkan pelari pemula?Pelari pemula yang latihan ringan butuh sekitar 3-5 g karbo per kg berat badan per hari, naik ke 5-7 g/kg kalau latihan sekitar 1 jam sehari.
- Kopi sebelum lari: boleh?ISSN: kafein 3-6 mg/kg sekitar 60 menit sebelum olahraga konsisten meningkatkan performa endurance. Dosis sangat tinggi (9 mg/kg) banyak efek samping.
- Madu sebagai bahan bakar lari dan hikingMadu bisa jadi pengganti gel: 1 sendok makan sekitar 17 g karbo, gulanya campuran fruktosa dan glukosa. Untuk lari lebih dari 1 jam, pakai sekitar 2-3,5 sendok makan per jam. Jenis madunya tidak terlalu penting, yang penting asli dan sudah dicoba di latihan.
- Makan sehat sesuai budget: hemat, sedang, tinggiDihitung dari harga pasar resmi Oktober 2026: 20 g protein dari tempe sekitar Rp1.000, dari telur dan ikan kembung sekitar Rp4.000-5.000, dari daging sapi sekitar Rp14.700. Gizi yang dibutuhkan pelari bisa dipenuhi di semua budget.
- Menjelang race: carbo loading dan makan malam H-1Carbo loading cuma perlu untuk lomba lebih dari 90 menit: 10-12 g karbo per kg per hari selama 36-48 jam, pilih yang rendah serat. Malam H-1 makan menu yang sudah biasa, minum cukup, jangan berlebihan.
- Perlu makan atau gel saat lari?Lari di bawah 45 menit tidak butuh asupan karbo. Lari 1-2,5 jam butuh 30-60 g karbo per jam.
- Makan sebelum lari: kapan dan apa?Untuk lari lebih dari 60 menit, ACSM menyarankan 1-4 g karbo per kg, 1-4 jam sebelumnya, dengan makanan rendah lemak, serat, dan protein sedang.
- Makan setelah lari: kapan dan apa?Setelah lari, makan karbo dan protein (sekitar 0,3 g/kg). Isi ulang karbo cepat 1-1,2 g/kg/jam hanya perlu kalau ada sesi berat lagi dalam 8 jam.
- Contoh menu sehari pelari pemula (60 kg)Contoh menu hari lari pagi 40 menit untuk berat 60 kg, memakai resep di otak ini.
- Sakit perut atau begah saat lari30-50% atlet mengalami keluhan perut. Kurangi lemak, serat, dan protein di makan terakhir sebelum lari, jaga hidrasi, dan latih perut dengan menu yang sama.
- Piring pelari: Isi Piringku versi pelariPakai pedoman Kemenkes: setengah piring sayur dan buah, setengah lagi makanan pokok dan lauk. Di hari lari panjang, porsi makanan pokok dinaikkan.
- Protein untuk pelari: berapa dan kapan?Pelari butuh 1,2-2,0 g protein per kg per hari, dibagi beberapa kali makan dengan sekitar 0,3 g/kg (15-25 g) per makan.
- Superfood: apa artinya, dan versi lokal yang setaraSuperfood adalah istilah pemasaran, bukan istilah gizi. Banyak bahan lokal yang murah setara atau lebih tinggi gizinya dari superfood impor: jambu biji dan pepaya vitamin C-nya jauh di atas blueberry, daun katuk di atas kale, ikan kembung setara salmon untuk protein.
- Zat besi untuk pelari, terutama perempuanPelari jarak jauh termasuk kelompok berisiko kekurangan zat besi. Makan sumber zat besi heme, atau zat besi nabati bersama vitamin C. Suplemen hanya dengan pemeriksaan.
Resep
Lengkap dengan takaran, cara masak, dan gizi per porsi.
- Ayam bakar bumbu kunyit + tumis kangkungAyam bakar bumbu kunyit + tumis kangkung. Makan besar setelah lari, atau 3-4 jam sebelum lari dengan porsi nasi biasa. Per porsi sekitar 605 kkal, 84,0 g karbo, 38,9 g protein.
- Bubur kacang hijau santan encerBubur kacang hijau santan encer. Camilan setelah lari atau sore hari. Per porsi sekitar 220 kkal, 34,6 g karbo, 9,6 g protein.
- Es kelapa muda jeruk nipis + sejumput garamEs kelapa muda jeruk nipis + sejumput garam. Minuman setelah lari di cuaca panas, bersama makan. Per porsi sekitar 47 kkal, 10,5 g karbo, 0,6 g protein.
- Gel madu garam untuk lari panjangGel madu garam untuk lari panjang. Saat lari, gowes, atau hiking lebih dari 1 jam. Satu porsi untuk 30-45 menit. Per porsi sekitar 126 kkal, 34,0 g karbo, 0,2 g protein.
- Hati ayam tumis sawiHati ayam tumis sawi. Lauk sesekali untuk menambah zat besi. Bukan menu harian. Per porsi sekitar 488 kkal, 66,7 g karbo, 23,8 g protein.
- Oat pisang maduOat pisang madu. Sarapan 2-3 jam sebelum lari, atau setelah lari pagi. Per porsi sekitar 411 kkal, 67,9 g karbo, 12,7 g protein.
- Telur orak-arik tomat + rotiTelur orak-arik tomat + roti. Sarapan 2 jam sebelum lari, atau setelah lari pagi. Per porsi sekitar 334 kkal, 28,6 g karbo, 18,4 g protein.
- Paha ayam panggang kecap jahe + nasi + sayurPaha ayam panggang kecap jahe + nasi + sayur. Makan besar setelah olahraga, atau 3-4 jam sebelumnya dengan porsi sedang. Per porsi sekitar 488 kkal, 74,2 g karbo, 32,0 g protein.
- Pecel sayur sambal kacang ringanPecel sayur sambal kacang ringan. Makan siang. Seratnya tinggi, jangan dekat jam lari. Per porsi sekitar 566 kkal, 85,1 g karbo, 25,9 g protein.
- Pepes ikan kembung kemangiPepes ikan kembung kemangi. Makan siang atau malam. Ringan karena tanpa minyak goreng. Per porsi sekitar 467 kkal, 67,9 g karbo, 32,7 g protein.
- Sate ayam bumbu kacang + lontong/nasi + timunSate ayam bumbu kacang + lontong/nasi + timun. Makan besar setelah olahraga. Per porsi sekitar 598 kkal, 73,5 g karbo, 39,7 g protein.
- Sate kambing tanpa gajih + nasi + acarSate kambing tanpa gajih + nasi + acar. Makan besar setelah olahraga. Sesekali, karena termasuk daging merah. Per porsi sekitar 453 kkal, 65,8 g karbo, 22,8 g protein.
- Sate sapi bumbu kecap + nasi + timunSate sapi bumbu kecap + nasi + timun. Makan besar setelah olahraga. Per porsi sekitar 464 kkal, 66,4 g karbo, 28,5 g protein.
- Sayur asemSayur asem. Pendamping makan siang. Segar di cuaca panas. Per porsi sekitar 145 kkal, 24,2 g karbo, 5,2 g protein.
- Sayur bening bayam jagungSayur bening bayam jagung. Pendamping makan siang atau malam. Per porsi sekitar 86 kkal, 18,1 g karbo, 3,2 g protein.
- Semur daging kentang tanpa santanSemur daging kentang tanpa santan. Makan besar setelah olahraga. Per porsi sekitar 440 kkal, 53,9 g karbo, 22,5 g protein.
- Smoothie pisang pepaya yoghurtSmoothie pisang pepaya yoghurt. Setelah lari kalau belum lapar untuk makan berat. Per porsi sekitar 293 kkal, 46,8 g karbo, 9,7 g protein.
- Sup ayam sayur beningSup ayam sayur bening. Kapan saja. Hangat dan ringan, cocok 2-3 jam sebelum lari sore atau setelah lari. Per porsi sekitar 345 kkal, 57,9 g karbo, 21,4 g protein.
- Sup daging sapi bening (sengkel)Sup daging sapi bening (sengkel). Makan siang atau malam, hangat setelah olahraga atau di hari hujan. Per porsi sekitar 360 kkal, 55,5 g karbo, 23,7 g protein.
- Sup kambing beningSup kambing bening. Makan siang atau malam setelah olahraga. Per porsi sekitar 380 kkal, 56,0 g karbo, 19,5 g protein.
- Tempe bacem panggangTempe bacem panggang. Lauk harian, bekal, atau camilan setelah lari. Per porsi sekitar 190 kkal, 19,3 g karbo, 16,1 g protein.
- Tongkol suwir bumbu kuningTongkol suwir bumbu kuning. Lauk bekal atau makan besar. Per porsi sekitar 433 kkal, 70,8 g karbo, 19,3 g protein.
- Tumis has babi buncis (non-halal)Tumis has babi buncis (non-halal). Makan besar setelah olahraga. Per porsi sekitar 470 kkal, 69,2 g karbo, 28,5 g protein.
- Tumis brokoli daging sapiTumis brokoli daging sapi. Makan besar setelah lari. Pilihan bagus untuk pelari yang ingin menambah zat besi. Per porsi sekitar 507 kkal, 72,1 g karbo, 23,1 g protein.
- Tumis tahu taugeTumis tahu tauge. Lauk harian atau makan setelah lari. Per porsi sekitar 171 kkal, 7,7 g karbo, 18,2 g protein.
- Ubi kukus + teh manis hangatUbi kukus + teh manis hangat. Camilan 1-2 jam sebelum lari pagi atau sore. Per porsi sekitar 221 kkal, 51,9 g karbo, 1,9 g protein.
Lauk
Daging, ikan, telur, tahu, tempe.
- Daging babi tanpa lemak (non-halal)Bagian has (tenderloin) tanpa lemak: 21 g protein dan 2,2 g lemak per 100 g mentah (USDA), setara dada ayam.
- Daging bebekbatasiDaging bebek di TKPI berisi 28,6 g lemak dan 321 kkal per 100 g, proteinnya 16 g.
- Dada ayam tanpa kulitProtein tinggi dengan lemak rendah. 100 g dada tanpa kulit sudah masuk rentang 15-25 g protein sekali makan yang dipakai ACSM untuk pemulihan.
- Daging kambingProtein 16,6 g per 100 g menurut TKPI.
- Daging sapi tanpa lemakSumber zat besi heme, jenis zat besi yang paling mudah diserap tubuh. ACSM menyebut pelari jarak jauh termasuk kelompok yang berisiko kekurangan zat besi.
- Daging sapi berlemak (gajih)batasiDaging sapi gemuk di TKPI berisi 22 g lemak dan 273 kkal per 100 g, dibanding 10 g lemak dan 174 kkal untuk bagian kurus.
- Dendeng sapibatasiDendeng mentah di TKPI berisi 55 g protein per 100 g karena sudah dikeringkan, jadi ringan dibawa.
- Ham (non-halal)batasiHam di TKPI berisi 35 g lemak dan 384 kkal per 100 g.
- Has dalam sapi (tenderloin)Potongan sapi paling rendah lemak: 22,2 g protein dan 5,1 g lemak per 100 g mentah (USDA, bagian tanpa lemak).
- Hati ayamSalah satu sumber zat besi tertinggi di TKPI (15,8 mg per 100 g).
- Hati sapiZat besi 6,6 mg per 100 g dengan protein 19,7 g (TKPI).
- Iga sapibatasiIga sapi (daging dan lemaknya) berisi 36,2 g lemak dan 390 kkal per 100 g mentah (USDA), proteinnya hanya 14,4 g.
- Ikan bandengProtein 20 g per 100 g menurut TKPI.
- Ikan gabusIkan air tawar dengan lemak rendah (2,6 g per 100 g) dan protein 16,2 g (TKPI).
- Ikan kembungProtein 21,3 g per 100 g (TKPI), harganya terjangkau dan gampang dicari di pasar.
- Ikan leleMurah dan ada di mana-mana. Data USDA untuk lele budidaya: protein 15,2 g per 100 g mentah.
- Ikan nilaProtein 20,1 g dan lemak 1,7 g per 100 g (USDA, tilapia mentah).
- Ikan teriTeri segar tinggi kalsium: 972 mg per 100 g menurut TKPI, karena dimakan bersama tulangnya.
- Ikan tongkolSumber protein hewani yang umum di warung dan pasar.
- Kornet sapibatasiKornet di TKPI berisi 25 g lemak dan 794 mg natrium per 100 g.
- Kulit ayambatasiKulit ayam mentah berisi 32,4 g lemak dan 349 kkal per 100 g (USDA), hampir 3 kali kalori dada ayam tanpa kulit.
- Paha ayam tanpa kulitProtein 19,7 g per 100 g dengan lemak 4,1 g kalau kulitnya dibuang (USDA). Lebih juicy dari dada, jadi enak untuk dibakar atau dipanggang.
- Perut babi / samcan (non-halal)batasiPerut babi mentah berisi 53 g lemak dan 518 kkal per 100 g (USDA), proteinnya hanya 9,3 g.
- Sengkel sapiBagian betis sapi yang banyak urat tapi sedikit lemak: 21,8 g protein dan 3,9 g lemak per 100 g mentah (USDA, bagian tanpa lemak).
- Sosis sapibatasiSosis sapi di TKPI berisi 42,3 g lemak, 448 kkal, dan 765 mg natrium per 100 g.
- TahuProtein nabati yang ringan dan lembut di perut.
- Telur ayamProtein lengkap yang murah dan gampang dimasak.
- Telur ayam kampungTetap sumber protein yang baik: 10,8 g protein per 100 g (TKPI).
- Telur rebusCara masak telur yang paling sederhana: tanpa minyak. Data USDA untuk telur rebus matang: 155 kkal, 12,6 g protein, dan 10,6 g lemak per 100 g.
- Tempe kedelaiProtein nabati tinggi: 20,8 g per 100 g mentah menurut TKPI.
- UdangProtein 21 g per 100 g dengan lemak sangat rendah (TKPI).
Karbo
Nasi, ubi, roti, oat, dan teman-temannya.
- Bihun dan miBihun hampir seluruhnya karbo dengan lemak rendah, cocok untuk sup.
- JagungKarbo 30,3 g per 100 g jagung muda rebus (TKPI).
- Kacang hijauGabungan karbo dan protein: 18,3 g karbo dan 8,7 g protein per 100 g rebus (TKPI).
- KentangKarbo dengan lemak hampir nol kalau direbus atau dikukus.
- Nasi beras merahVariasi makanan pokok. Di TKPI, serat nasi beras merah tercatat 0,3 g per 100 g dan nasi putih 0,2 g, jadi bedanya di data ini kecil.
- Nasi putihSumber karbohidrat utama orang Indonesia: 39,8 g karbo per 100 g nasi (TKPI).
- OatKarbo dengan serat tinggi (10,1 g per 100 g kering, USDA) yang bikin kenyang lama.
- Roti tawar putihPraktis untuk sarapan sebelum lari pagi: rendah serat dan cepat disiapkan.
- SingkongKarbo tinggi (36,8 g per 100 g, TKPI) dan murah.
- Ubi jalarKarbohidrat lokal yang murah: ubi merah 35,4 g karbo per 100 g (TKPI).
Sayur
Yang hijau, yang oranye, yang bikin piring penuh.
- BayamZat besi 3,5 mg dan vitamin C 41 mg per 100 g segar (TKPI).
- BrokoliVitamin C 89,2 mg per 100 g mentah (USDA).
- BuncisGampang dicari dan bisa masuk sup atau tumis.
- Daun katukVitamin C 164 mg per 100 g segar dan zat besi 3,5 mg (TKPI).
- Daun singkongProtein 6,2 g per 100 g segar, tinggi untuk ukuran sayur (TKPI).
- Kacang panjangSayur murah dengan vitamin C 46 mg per 100 g segar (TKPI).
- KangkungMurah, zat besi 2,3 mg per 100 g (TKPI).
- Kol (kubis)Murah dan awet. Vitamin C 16 mg per 100 g (TKPI).
- Labu siamRingan dan berair, enak untuk sayur bening atau lodeh encer.
- Sawi hijauVitamin C 102 mg per 100 g segar dan zat besi 2,9 mg (TKPI). Paket lengkap untuk penyerapan zat besi.
- Tauge kedelaiProtein 9 g per 100 g untuk tauge kedelai (TKPI), lumayan untuk sayur.
- TerongRendah kalori kalau dikukus atau dibakar.
- TimunHampir seluruhnya air, cocok sebagai lalapan segar.
- TomatVitamin C 34 mg per 100 g (TKPI), menambah rasa segar tanpa garam tambahan.
- WortelMurah, tahan lama, gampang masuk sup.
Buah
Buat sebelum lari, sesudah lari, atau camilan.
- AlpukatMengandung lemak (lihat tabel), jadi mengenyangkan.
- ApelPraktis dibawa, karbo 14,9 g per 100 g (TKPI).
- Buah naga merahBuah segar yang gampang dimakan.
- Jambu bijiVitamin C 87 mg per 100 g (TKPI), salah satu yang tertinggi di antara buah lokal di daftar ini.
- Jeruk manisVitamin C 49 mg per 100 g (TKPI). Vitamin C membantu penyerapan zat besi dari makanan nabati.
- Air kelapa mudaMengandung kalium (149 mg per 100 g) dan sedikit karbo (TKPI).
- KurmaKarbo padat: 75 g per 100 g (USDA). Beberapa butir bisa jadi isi ulang energi praktis.
- ManggaKarbo 12,3 g per 100 g (TKPI), manis alami.
- MelonBerair dan segar.
- NanasSegar, vitamin C 22 mg per 100 g (TKPI).
- PepayaVitamin C 78 mg per 100 g (TKPI).
- PisangKarbo cepat (24,3 g per 100 g pisang ambon, TKPI) dengan lemak hampir nol. Cocok dengan saran ACSM: sebelum olahraga pilih yang tinggi karbo, rendah lemak dan serat.
- SemangkaSebagian besar air, menyegarkan setelah lari di cuaca panas.
Susu & minuman
Susu, yoghurt, dan minuman pendamping.
Bumbu
Mana yang aman, mana yang perlu dibatasi.
- Bawang merahamanBumbu dasar hampir semua masakan Indonesia, memberi rasa tanpa menambah garam.
- Bawang putihamanMemberi aroma kuat sehingga masakan tetap enak walau garamnya dikurangi.
- Cabaihati-hati sebelum lariBoleh dimakan. Cabai merah segar mengandung vitamin C 18 mg per 100 g dan cabai rawit 70 mg (TKPI).
- GarambatasiGaram boleh, yang diatur jumlahnya. Menurut Pedoman Gizi Seimbang Kemenkes, natrium lebih dari 2000 mg per hari (sekitar 1 sendok teh garam) meningkatkan risiko hipertensi, stroke, dan serangan jantung.
- Gula merah (gula aren)batasiGula merah tetap gula: 92 g karbo per 100 g (TKPI).
- Gula pasirbatasiBatas Kemenkes 50 g gula per hari (4 sendok makan).
- JaheamanBumbu dan minuman hangat.
- Jeruk nipisamanRasa asam segar bisa menggantikan sebagian garam di masakan.
- Kacang tanah (bumbu kacang)secukupnyaBahan utama bumbu sate, pecel, dan gado-gado. Ada proteinnya juga: 29,5 g per 100 g kacang sangrai (TKPI).
- KecapbatasiBoleh untuk rasa, tapi ingat kecap menyumbang natrium dan gula (kecap manis).
- KemirisecukupnyaPengental bumbu. Kemiri berlemak tinggi (lihat tabel), tapi dipakai 1-3 butir saja per masakan.
- KunyitamanBumbu kuning untuk ayam bakar, ikan, nasi kuning.
- LengkuasamanAromatik untuk opor, soto, sayur asem. Menambah rasa tanpa garam.
- MadusecukupnyaKarbo 79,5 g per 100 g (TKPI). Satu sendok makan (21 g) sekitar 17 g karbo. Praktis dioles ke roti atau dicampur oat sebelum lari.
- Merica (lada)amanDipakai dalam jumlah sangat kecil untuk rasa hangat di sup dan tumisan.
- Minyak gorengbatasiBatas lemak/minyak total Kemenkes 67 g (5 sendok makan) per orang per hari, termasuk minyak yang terserap di gorengan.
- MSG (vetsin, micin)secukupnyaKomite pakar FAO/WHO (JECFA) memberi MSG status ADI 'not specified', artinya dinilai berisiko sangat rendah pada jumlah penggunaan normal.
- SantanbatasiBoleh, tapi santan kental tinggi lemak: 34,3 g lemak per 100 g santan murni (TKPI). Santan encer (santan + air, kode KP003) jauh lebih rendah.
- Serai, daun salam, daun jerukamanDaun dan batang aromatik dipakai dalam jumlah sangat kecil, jadi kontribusi kalorinya bisa diabaikan.
- TerasibatasiPenguat rasa sambal. Natriumnya tinggi: 1.664 mg per 100 g (TKPI).